睡眠の質は、睡眠時間×深さ×安定感です。

質の良い睡眠のポイントは以下になります。

1.睡眠の深さ

睡眠はレム睡眠（比較的浅い眠り）とノンレム睡眠（深い眠り）が、一晩のうちに繰り返されています。ノンレム睡眠が多いほど脳と身体が十分に休息できます。しかしながら、レム睡眠も人間にとって非常に重要な役割を果たしますので、ノンレム睡眠だけとはいきません。

以下にレム睡眠とノンレム睡眠の特徴をまとめます。

ノンレム睡眠

• 身体の修復、成長。免疫システムの強化、記憶の統合を担当するもの
• 睡眠の初期段階に多く、深い睡眠で、呼吸や心拍数が規則正しく安定し、筋肉の緊張がゆるむ
• 脳波が遅くリズムが規則的（デルタ波）

レム睡眠

• レム睡眠は睡眠サイクルの最後にあらわれる段階。
• 脳波が活発で目が閉じられていても眼球が早く動きます。
• 呼吸と心拍数が不規則になり、筋肉は麻痺状態。
• 夢を通じて感情の生理やストレスの処理が行われ、心理的なバランスが保たれる。
• 想像的な思考や問題解決能力を高める。情報や学習内容の強化。

どちらの睡眠も健康な睡眠パターンに欠かせない要素です。

必要な睡眠時間は、年齢や性別によっても変化します。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠指針2023」には、以下のような記載があります。

“複数の調査研究から、７時間前後の睡眠時間の人が、生活習慣病やうつ病の発症および死亡に至る危険性が最も低く、これより長い睡眠、短い睡眠のいずれもこれらの危険性を増加させることから、成人においておおよそ６～８時間が適正睡眠時間と考えられています22-25）。しかしながら、適正な睡眠時間には個人差があり、６時間未満でも睡眠が充足する人もいれば、８時間以上の睡眠時間を必要とする人もいます6）。こうした個人差や、年齢や日中の活動量による補正を考慮すると、20歳～59歳の成人世代では、８時間より １時間程度長い睡眠時間も適性睡眠時間の範疇と考えられるでしょう。主要な睡眠研究者の意見をまとめ作成された、適正な睡眠時間における米国の共同声明でも、6～8時間の睡眠時間を核としながら、成人世代では長めの睡眠時間（～10時間）、高齢者世代では短めの睡眠時間（５時間～）も許容されています26）。⚫ こうした睡眠充足の個人差を把握する目安として、朝目覚めたときの睡眠休養感（睡眠で休養がとれている感覚）が役に立つこともわかってきました”

なので、質の良い睡眠がとれたのかどうかは、日中のパフォーマンスで計るのが良いでしょう。

たとえば、以下のことを指針とするとよいでしょう。

1. 日中に眠くならず、集中力が保たれている
2. 日中、過度な疲労感がなく、積極的・活動的である
3. 朝は気持ちよくスッキリと目覚める
4. 目覚めてからスムーズに行動できる
5. 朝に気持ちよい排便がある

また、別の記事にまとめますが、睡眠障害の４つのタイプに当てはまらない睡眠が取れることが質の良い睡眠です。睡眠障害の４つのパターンとは、入眠障害・中途覚醒・早朝覚醒・熟睡障害です。

要するに、質の良い睡眠とは、毎朝けたたましい目覚まし時計に起こされることなく、自然の陽光で起き、日中を積極的に行動できているかどうかということです。

もし、あなたがけたたましい目覚まし音で無理やり起きているなら、レム睡眠が阻害され、心理的なバランスを欠いてしまうかもしれません。

また、入眠障害があると、身体疲労が抜けにくく、真に活動し始めるのは夕方からという状況かもしれないということです。

常に良質な睡眠を心がけることが、心身を健康に保つ秘訣です。

もしかしたらあなたは、忙しい日常で、最初に削っているのは睡眠ではありませんか？

これはあなたの人生の大きな損失です。病気になる確率が高まり、仕事パフォーマンスも下がり、チャンスを活かせず、消極的な人生に甘んじることになるでしょう。

人生で一番大切なこと、それは睡眠だと言っても過言ではありません。

次の章では、睡眠の質を上げる環境について見ていきたいと思います。

睡眠環境を整える

睡眠の質を向上させるためには、快適でリラックスできる睡眠環境を整えることが重要です。適切な環境作りが、より深く、連続した睡眠を実現します。

なぜなら、快適な睡眠環境は、身体と心をリラックスさせ、より深い睡眠を促すからです。

音・光・温度・湿度・寝具などの要素が適切に整っていると、夜間の覚醒を減少させ、スムーズな入眠を助け、質の高い睡眠を実現できます。逆に、これらの要素が不適切だと、睡眠の質が低下し、疲労感や集中力の欠如を引き起こす可能性があります。

以下にそれぞれの例を示します。

1.音

音は静かな環境が好ましいですが、住居環境のためにそれが叶わないときは、耳栓やホワイトノイズマシンを利用するとよいでしょう。

音は睡眠の質に直接的な影響を与えます。

突発的な音や高音は、ノンレム睡眠の深い段階を妨げる可能性があり、身体の修復や免疫システムに影響を与えます。

また、音によりレム睡眠が中断されると、感情の整理が上手くいかないことがあります。

それ以外にも、昼間に聞く音も夜の睡眠に影響を与えることがあります。うるさい音の環境で過ごすと入眠に難しさを感じます。

逆に、自然音（雨の音や波の音など）は、リラックス効果があり、心を落ち着けます。私は、雨の日の夜に熟睡できます。

みなさんはそのような経験はありませんか？

2.光

現代社会において、スマホは生活に欠かせないツールとなっています。しかし、その普及に伴い、ブルーライトの影響が懸念されています。

ブルーライトは、睡眠を促すホルモンであるメラトニンの分泌を抑制してしまうことがわかっています。メラトニンの分泌が減少すると、体内時計が乱れ、入眠が遅れたり、睡眠が浅くなったりといった悪影響が現れます。

さらに、ブルーライトは目の疲れを引き起こし、リラックスしにくくなるため、睡眠の質を低下させる要因にもなります。

光の中で一番注意しなくてはいけないのは、ブルーライトです。

快適な睡眠を確保するためには、就寝前の1～2時間はスクリーンを避けることが望ましいです。

寝室にスマホを持ち込んでいる方がほとんどかと思いますが、寝室から追い出すことを徹底されると、眠りの質が格段に違うことがはっきりと実感できます。

スマホの充電器は、リビングにおくことを強くお勧めします。

3.温度と湿度

猛暑続きの日本で、梅雨時期から夏の寝苦しさに苦しむ人は多いです。

適切な温度と湿度は、良質な睡眠を確保するために重要です。睡眠環境が快適であると、深い睡眠を促進し、目覚めをスッキリさせます。

睡眠の質を妨げない温度は、一般的に夏は２５～２６度、冬は２０～２２度。湿度は通年５０～６０％が理想と言われています。

体温が下がってきたときに入眠するので、温度が高すぎると体温が下がりにくく、逆に低すぎると体が冷えて眠りにくくなります。

また、男女で体感温度が違うので、夫婦の寝室などでは、パジャマや掛け布団などで調整しましょう。

エアコンの風が苦手な人は、風向きを扇風機などで調整するのが良いでしょう。通気性の良い、寝具の利用も併せて考えてください。

＊足元から温める快適睡眠

頭寒足熱を実践し、良質な睡眠を手に入れる

昔から言われている「頭寒足熱」。これは、頭部は涼しく、足元は温かくすることで、質の高い睡眠を促進するという考え方です。

私の実体験と、クライアント様へのアロマテラピーケアを通して、足首からふくらはぎにかけて温めることが、特に睡眠の質を高める効果があることを実感しました。

冷えは睡眠の質を低下させる

逆に、夜中に目が覚めてしまう場合、ふくらはぎが冷えていることがあります。体が冷えると、体温調節機能がうまく働かず、深い眠りにつきにくくなってしまうのです。

シルクレッグウォーマーで足元を優しく温める

そこでおすすめなのが、シルク素材の薄手のレッグウォーマーです。

シルクは吸湿性と放湿性に優れ、体温調節を助けてくれる天然素材です。夏は汗を吸い、冬は暖かく、一年を通して快適な睡眠環境を保ちます。

足元を温めることは、良質な睡眠だけでなく、冷え性やむくみ予防にも効果的です。

ぜひ、シルクレッグウォーマーを活用して、快適な睡眠を手に入れてください。

4.寝具の選定

寝具の選定は、快適な睡眠を得るために非常に重要です。特に私がおすすめするのは、素材です。通気性の良い素材を選ぶことで睡眠中に体にこもった熱が放熱します。

特に竹布やシルク素材がおすすめです。化繊は絶対におやめください。

その他には、適度な硬さのマットレスや、枕も重要視したいところです。

＊枕について

枕については、ストレートネックが酷い人や首コリが酷い人は、せっかく買った高級枕が合わなく感じることがあります。

それは、首回りの筋肉のコリによるものです。

決して高級枕のせいではありません。

長時間の同じ姿勢や運動不足・ストレスなどによってこわばった首コリをほぐすことです。

湯船に首まで浸かって、コリをほぐすのが一番リラックスできる方法です。

以上が睡眠の質を上げる環境つくりです。

次に、寝つきが良くなる安眠アロマを使って質の良い睡眠を得る方法をお伝えします。

安眠アロマのご紹介

安眠のためのアロマを使用することで、寝つきが良くなり、質の良い睡眠を得ることができます。アロマの香りがリラックス効果をもたらし、入眠をスムーズにします。

アロマテラピーは、香りによってリラックス効果を促進し、心身の緊張を和らげることができます。

特にラベンダーやカモミール、ベルガモットなどのアロマは、睡眠を促進し、ストレスや不安を軽減する効果があります。

これにより、入眠がスムーズになり、深い睡眠を得ることができます。

香りが神経系に働きかけ、リラックスした状態を作り出すことで、より良い睡眠環境を提供します。

イギリスの病院では長い間、不眠症対策にラベンダーの香りを使っていましたし、CAさんも時差ぼけ防止にラベンダーのアロマを使うことは有名です。

以下に、安眠を得る一般的なアロマをご紹介します。

ただし、別の記事に書きますが、睡眠の質を上げるために必要なのは個人個人の体質や体内状況によって違います。

ここでは一般的な安眠アロマをご紹介します。

ラベンダー

ラベンダーオイルは、リラックス効果が高く、睡眠の質を改善することで広く知られています。寝室でディフューザーを使用して香りを拡散するか、就寝前に数滴を枕やベッドシーツに垂らすと良いでしょう。

カモミール

カモミールオイルもリラックス効果があり、心を落ち着けるのに役立ちます。お風呂に数滴垂らしてリラックスする時間を作ったり、寝室でディフューザーを使うと、より深い睡眠が期待できます。

ベルガモット

ベルガモットオイルは、ストレスを軽減し、気分をリフレッシュする効果があります。リラックスしたいときや、寝る前の時間に香りを楽しむことで、リラックスした状態を作り出します。

＊その他のアロマ

たとえば、以下のような選び方をするのもよいアロマの選び方です。

• 湿度が高いときは、シダーウッドやサンダルウッドの乾いたイメージのするアロマ
• 寒い時期は、オレンジやマジョラムなどの温かいイメージのあるアロマ

など、イメージからアロマを選ぶことも質の良い睡眠に繋がります。

安眠アロマを活用することで、寝つきが良くなり、質の良い睡眠が得られます。

ラベンダーやカモミール、ベルガモットなどのアロマオイルを使用し、リラックスした環境を整えることで、スムーズな入眠と深い睡眠を実現しましょう。アロマの香りで、快適な眠りを手に入れることができます。

放っておけば睡眠の質は悪くなる一方

近年、地球温暖化の影響で、暖冬・猛暑など、季節感の乱れが顕著になっています。このような環境変化は、私たちの睡眠にも悪影響を及ぼし、睡眠不足が様々な問題を引き起こしています。

さらに、現代社会では、スマートフォンやパソコンなどの普及により、常に情報に触れる状況に置かれています。こうした「デジタルストレス」も、睡眠の質を低下させる要因の一つです。

質の高い睡眠は、心身の健康維持に不可欠です。

睡眠不足は、

• 免疫力低下
• 集中力低下
• うつ病などの精神疾患のリスク増加
• 肥満
• 糖尿病などの生活習慣病のリスク増加

など、様々な問題を引き起こします。

日本の女性の平均睡眠時間は短い

厚生労働省の調査によると、日本の女性の平均睡眠時間は約5時間です。これは、国際的に見ても短い水準と言えます。

繰り返しますが、睡眠は心と体を健康に保つために欠かせません。質の高い睡眠をとることで、免疫力や集中力が高まり、様々な病気の予防にもつながります。

日本の女性の平均睡眠時間は短いですが、意識的に睡眠環境を整え、生活習慣を見直すことで、睡眠の質を改善することができます。

もっともっと睡眠を大切にしましょう。

アロマテラピーは、あなたの睡眠改善に大きく役立ってくれます。

アロマテラピーを学んでみたい方は、未経験者からプロの技術まで丁寧にお教えしています。

詳しくは、アロマ・リフレスクールのページをご覧ください。